Renforcement musculaire

 

 

Le gainage est un exercice essentiel en ce qui concerne le renforcement musculaire. Il permet aux muscles profonds, très importants car responsables de la posture du corps, d'être plus forts. En effet il va renforcer la sangle abdominale, les muscles du dos mais aussi les fessiers. 

 

Ainsi pendant un effort physique ou lors de la course à pied par exemple, la colonne vertébrale sera à même de réagir à ces contraintes grâce à un bon maintien musculaire et une meilleure stabilité.

 

A plus ou moins long terme le gainage va entraîner la diminution des différentes douleurs lombaires, qu'elles soient dues à un travail physique, à la présence d'hernies discales ou encore à la pratique d'un sport traumatisant. Il va également permettre de prévenir ces douleurs, d'augmenter ses performances physiques en lien avec une meilleure résistance musculaire. 

 

Essayer de le faire tous les jours ou tous les deux jours, ça ne prend que 5/10 minutes et ça met en pleine forme!

 

  • Principe :

Maintenir la position le temps indiqué.

 

  • Temps de maintien :

- Si c'est la première fois, l'objectif va être de tenir 30 secondes pour chaque série.

- Augmenter ensuite jusqu'à maintenir la position 1 minute.

- Faire 3 séries de chaque positionnement (en choisir plusieurs parmi les différents exemples proposés sur le dessin ci-dessus)

- Entre chaque exercice, penser au temps de récupération, prendre quelques secondes pour souffler. 

 

  • Attention :

- L'élément principal de ce renforcement est de toujours avoir une bonne position : le gainage, s'il n'est pas bien fait, peut aussi être très traumatisant pour les articulations. Penser à garder tout au long de l'exercice un bon alignement du corps (des cervicales jusqu'aux pieds): ne pas creuser le dos par exemple. Il est possible de s'aider d'un miroir ou d'une tierce personne pour se corriger. 

 

- Il est également très important de bien respirer pendant la tenue de l'exercice : penser à bien souffler et ne pas retenir sa respiration. Cela va augmenter son efficacité puisque les abdominaux participent directement au mécanisme de la respiration.

 

 


Etirements

Les étirements consistent en un allongement du muscle dans le but d'augmenter son amplitude, la qualité de sa souplesse. 

Ils s'adressent à tous et pas seulement aux sportifs. Cependant ils doivent être réalisés correctement afin d'en récupérer un maximum d'efficacité et ne pas se faire mal. 

 

  • Différents types d'étirements : 

- Les dynamiques : étirement d'un muscle par contraction du muscle opposé avec un mouvement d'élan (exemple: exercice de talon fesse : étirement des quadriceps par contraction des ischio-jambiers)

 

- les statiques : allongement d'un muscle par tension exercée grâce au poids du corps ou à une personne extérieure, sans à-coup ni mouvement d'élan.

 

on les subdivise également en étirements actif ou passif. 

 

  • Pourquoi ? 

Suivant le type d'étirement on aura un effet variable : 

 

- Préparation du muscle à la contraction ou à l'étirement

- Récupération et augmentation du drainage vasculaire permettant d'évacuer les déchets vasculaires (acide lactique) à l'origine des courbatures. 

- Sensation de bien-être par libération d'endorphine naturelle. 

- Garder une bonne mobilité et souplesse articulaire.

 

  • Quand les pratiquer? 

Tout étirement doit être précédé d'une phase d'échauffement (footing, entrainement) afin d'éviter tout risque de blessure.

 

- AVANT un effort : 

*étirement dynamique : permet d'augmenter la température du muscle, de le préparer à l'effort

*étirement statique : seulement à effectuer si le sport pratiqué après nécessite une amplitude articulaire importante (gymnastique, danse). Dans le cas contraire, la contraction musculaire qui suivra l'étirement sera contre-performante. 

 

- APRES un effort : 

On privilégiera les étirements statiques qui permettent une meilleure récupération, le but étant de mettre le corps au repos. On augmente ainsi la souplesse et la longueur du muscle suite à un exercice de contraction.

 

- AU QUOTIDIEN : 

Ils sont importants afin d'éviter toute compensation due aux positions de travail prolongées (par exemple devant un ordinateur), aux longs trajets en voiture ou tout simplement pour garder la souplesse de sa musculature.

 

  • Comment ?

Privilégier un endroit calme et sans courants d'air ni température trop basse, afin d'avoir un maximum de relâchement et donc de relaxation.

Attendre 15/20 minutes au moins après l'effort, les effectuer si possible après la douche. 

Un étirement ne doit jamais être fait sur un muscle fraîchement blessé ou trop courbaturé car il risquerait de casser les fibres musculaires déjà fragiles. De même, il doit rester indolore; la phase d'allongement doit rester supportable, la douleur marque la limite d'étirement.

Pour une meilleure efficacité, il faut éviter tout à-coup/effet ressort : l'exercice doit être lent, progressif et fait dans la douceur. 

 

Il faut également faire attention à sa posture, garder le dos droit, faire attention à la position de son bassin pour garder toujours un point fixe.

 

La respiration tient aussi une place très importante, lors de la mise en tension il faut bien penser à expirer de manière prolongée car le fait de souffler augmente la phase de relâchement.

 

 

Explications pour des étirements de type statique :

 

- PASSIFS : maintenir la tension pendant 30 secondes, relâcher 5 secondes. Le faire 3 fois.

- ACTIFS (contracté-relâché): le faire tout seul ou avec une deuxième personne.

Contracter le muscle sans qu'il y ait de mouvement pendant 5 secondes.

Relâcher pendant 5 secondes.

Augmenter l'étirement du muscle.

Le faire 3 fois.

 

 

Voici ci-dessous des exemples de positionnements d'étirements de différents muscles :

11 : étirement du muscle psoas et du quadriceps

12 : étirement des extenseurs des doigts et du poignet

15 : étirement des grand dorsaux droit et gauche

16 : étirement du grand dorsal droit et du carré des lombes

13 : étirement du muscle deltoïde

14 : étirement des trapèzes et des extenseurs du cou

17 : étirement des grands dorsaux droit et gauche et de la colonne lombaire 

18 : étirement des triceps suraux droit et gauche


19 : étirement du psoas gauche et de l'ischio-jambier D

20 : étirement des ischio-jambiers et triceps suraux droit et gauche

23 : étirement du piriforme droit

24 : étirement du triceps sural gauche

27 : étirement de l'oblique interne, du dentelé antérieur et du grand dorsal gauche

28 : étirement des obliques et dentelé antérieur

9 : étirement des sterno-cléïdo-mastoïdiens et des scalènes antérieures droits et gauches

10 : étirement du sterno-cléïdo-mastoïdien droit et de la partie supérieur du trapèze droit

21 : étirement de l'ischio-jambier gauche

22 : étirement des muscles fessiers droit et gauche 

25 : étirement du grand dorsal , du dentelé antérieur et de l'oblique inférieur gauche

26 : étirement du piriforme, des muscles fessiers et de l'oblique interne droit

29 : étirement du grand pectoral droit

30 : étirement des grands dorsaux et des pectoraux droits et gauches

Etirement du quadriceps droit


Etirement des muscles latéraux de la jambe (fibulaires)



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