Les étirements consistent en un allongement du muscle dans le but d'augmenter son amplitude, la qualité de sa souplesse. 

Ils s'adressent à tous et pas seulement aux sportifs. Cependant ils doivent être réalisés correctement afin d'en récupérer un maximum d'efficacité et ne pas se faire mal. 

• Différents types d'étirements : 

- Les dynamiques : étirement d'un muscle par contraction du muscle opposé avec un mouvement d'élan (exemple: exercice de talon fesse : étirement des quadriceps par contraction des ischio-jambiers)

- les statiques : allongement d'un muscle par tension exercée grâce au poids du corps ou à une personne extérieure, sans à-coup ni mouvement d'élan.

on les subdivise également en étirements actif ou passif. 

• Pourquoi ? 
  

Suivant le type d'étirement on aura un effet variable : 

- Préparation du muscle à la contraction ou à l'étirement

- Récupération et augmentation du drainage vasculaire permettant d'évacuer les déchets vasculaires (acide lactique) à l'origine des courbatures. 

- Sensation de bien-être par libération d'endorphine naturelle. 

- Garder une bonne mobilité et souplesse articulaire.

• Quand les pratiquer? 

Tout étirement doit être précédé d'une phase d'échauffement (footing, entrainement) afin d'éviter tout risque de blessure.

- AVANT un effort : 

*étirement dynamique : permet d'augmenter la température du muscle, de le préparer à l'effort. 

*étirement statique : seulement à effectuer si le sport pratiqué après nécessite une amplitude articulaire importante (gymnastique, danse). Dans le cas contraire, la contraction musculaire qui suivra l'étirement sera contre-performante. 

- APRES un effort : 

On privilégiera les étirements statiques qui permettent une meilleure récupération, le but étant de mettre le corps au repos. On augmente ainsi la souplesse et la longueur du muscle suite à un exercice de contraction.

- AU QUOTIDIEN : 

Ils sont importants afin d'éviter toute compensation due aux positions de travail prolongées (par exemple devant un ordinateur), aux longs trajets en voiture ou tout simplement pour garder la souplesse de sa musculature.

• Comment ?

Privilégier un endroit calme et sans courants d'air ni température trop basse, afin d'avoir un maximum de relâchement et donc de relaxation.

Attendre 15/20 minutes au moins après l'effort, les effectuer si possible après la douche. 

Un étirement ne doit jamais être fait sur un muscle fraîchement blessé ou trop courbaturé car il risquerait de casser les fibres musculaires déjà fragiles. De même, il doit rester indolore; la phase d'allongement doit rester supportable, la douleur marque la limite d'étirement.

Pour une meilleure efficacité, il faut éviter tout à-coup/effet ressort : l'exercice doit être lent, progressif et fait dans la douceur. 

Il faut également faire attention à sa posture, garder le dos droit, faire attention à la position de son bassin pour garder toujours un point fixe.

La respiration tient aussi une place très importante, lors de la mise en tension il faut bien penser à expirer de manière prolongée car le fait de souffler augmente la phase de relâchement.

Explications pour des étirements de type statique :

- PASSIFS : maintenir la tension pendant 30 secondes, relâcher 5 secondes. Le faire 3 fois.

- ACTIFS (contracté-relâché): le faire tout seul ou avec une deuxième personne.

Contracter le muscle sans qu'il y ait de mouvement pendant 5 secondes.

Relâcher pendant 5 secondes.

Augmenter l'étirement du muscle.

Le faire 3 fois.

Voici ci-dessous des exemples de positionnements d'étirements de différents muscles :

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